Χορτοφαγική δίαιτα (Vegeterian diet) και εγκυμοσύνη – πώς να παραμείνετε υγιής
Πολλοί είναι οι λόγοι που μία γυναίκα μπορεί να επιλέξει αποκλειστικά τη χορτοφαγική δίαιτα. Για παράδειγμα, μπορεί να μη θέλει να βλάψει τα ζώα. Μπορεί να αισθάνεται ότι αποφεύγοντας τη βρώση κρέατος υιοθετεί έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, ή μπορεί να αποφεύγει το κρέας για θρησκευτικούς ή πολιτικούς λόγους.
Σήμερα, πολλές ιατρικές εταιρείες δηλώνουν ότι η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να αποτελεί πολύ υγιεινή επιλογή. Παρόλα αυτά, ανεξάρτητα από την αιτία για την οποία επιλέξατε τη χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να γνωρίζετε κάποια στοιχεία για μία ισορροπημένη διατροφή, προκειμένου να παραμείνετε υγιείς – ειδικά όταν διανύετε την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Οι περισσότερες γυναίκες μετά από την υιοθέτηση της χορτοφαγικής δίαιτας χαλαρώνουν με την πάροδο του χρόνου τις συνήθειές τους, όπως για να παράδειγμα να γνωρίζουν τι ακριβώς τρώνε κάθε μέρα. Αν είστε έγκυος, ίσως θελήσετε να κάνετε κάτι που πιθανόν να κάνατε όταν πρωτοξεκινήσατε να είστε χορτοφάγος – καταγράψτε όλα όσα τρώτε κάθε μέρα για λίγο καιρό. Ελέγχετε τακτικά ότι η λίστα σας είναι σύμφωνη με τις συστάσεις που προτείνονται για μία ισορροπημένη διατροφή, ώστε να είστε σίγουρες ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να μεγαλώσετε ένα υγιές μωρό, ενώ ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή!
Ποια είναι τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής;
Τρώγοντας μία ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, μειώνετε τον κίνδυνο για:
- Παχυσαρκία
- Καρδιακές παθήσεις
- Διαβήτη
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Καρκίνο του παχέος εντέρου
Η κατανάλωση επομένως μίας χορτοφαγικής διατροφής μπορεί δυνητικά να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας σας.
Πώς μπορείτε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να τρώτε κρέας;
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μία σειρά ποικίλων αμινοξέων. Τα ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά και γάλα έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε και θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Τα φυτικά προϊόντα, αντιθέτως, όπως τα σιτηρά, τα φασόλια και τα καρύδια έχουν καθένα από αυτά μερικά από τα αμινοξέα που χρειάζεστε, επομένως είναι συνήθως ατελείς πρωτεΐνες. Με την κατανάλωση όμως ενός ευρέος φάσματος φυτικών προϊόντων, μπορείτε να πάρετε όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για μία πλήρη πρωτεΐνη. Εάν δεν είστε έγκυος, χρειάζεστε περίπου 46 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης κάθε μέρα. Αυτό φτάνει τα 71 γραμμάρια την ημέρα όταν είστε έγκυος.
Υπάρχουν άλλα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσετε προσοχή εάν θέλετε να παραμείνετε υγιής σε μία χορτοφαγική διατροφή;
Άλλες θρεπτικές ουσίες, εκτός από τις πρωτεΐνες που θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε σε αρκετή ποσότητα, είναι η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D, το ασβέστιο, ο σίδηρος και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ακολουθούν οδηγίες για τις ποσότητες που πρέπει να τρώτε από κάθε θρεπτικό συστατικό. (Δείτε τις πηγές των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών).
Διατροφικές οδηγίες για μία υγιεινή χορτοφαγική δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Σε γενικές γραμμές, η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει:
- Μία έως δύο μερίδες σκούρων πράσινων λαχανικών
- Τέσσερις με πέντε μερίδες άλλων λαχανικών και φρούτων
- Τρεις έως τέσσερις μερίδες φασολιών και προϊόντων σόγιας
- Έξι ή περισσότερες μερίδες προϊόντων ολικής αλέσεως
- Μία έως δύο μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων και φύτρων σίτου
Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, πρέπει να προσθέσετε:
- Τέσσερις μερίδες τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12
- 15 λεπτά έκθεσης των χεριών και του προσώπου σας στο ήλιο ή 200 IU βιταμίνης D
- Οκτώ μερίδες (1200-1500 mg) τροφών πλούσιων σε ασβέστιο
- Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
- 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορου ή άλλες τροφές πλούσιες σε Ν-3 λιπαρά οξέα
