Πηγές θρεπτικών συστατικών

Διαβάστε που θα αναζητήσετε τις πηγές των απαραίτητων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών για μία ισορροπημένη διατροφή. Ένας χρήσιμος οδηγός, ειδικά αν ακολουθείτε μία χορτοφαγική δίαιτα.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την ανάπτυξη των κυττάρων του νευρικού και αιμοποιητικού συστήματος. Βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα ψάρια και το γάλα. Στις φυτικές τροφές που είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12 περιλαμβάνονται το γάλα σόγιας, το τόφου (tofu), τα δημητριακά και η διατροφική μαγιά (nutritional yeast).

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, αλλά μπορεί επίσης να συντεθεί στο δέρμα από την επίδραση του φωτός του ήλιου (υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας). Στα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα περιλαμβάνονται το αγελαδινό γάλα, μερικά γάλατα σόγιας και ορισμένα δημητριακά.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη και ενδυνάμωση των οστών. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στις φυτικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνονται το μπρόκολο, οι λαχανίδες, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα προϊόντα σόγιας.

Σίδηρος

Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την παραγωγή των στοιχείων του αίματος. Πιο συχνά συναντάται στο κρέας και στα αυγά. Στα φυτικά προϊόντα που είναι πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνονται η σόγια, τα φασόλια, οι φακές, το σπανάκι, η μελάσα, τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον σίδηρο των τροφών, να τα καταναλώνετε παράλληλα με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια ή οι φράουλες.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη λειτουργία των κυττάρων και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων τα Ν-3 και τα Ν-6. Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να έχουν πολλά N-6 λιπαρά οξέα αλλά να είναι χαμηλές σε Ν-3. Στις πηγές των Ν-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνονται τα αυγά, ο λιναρόσπορος και το λάδι από κανόλα (canola) και σόγια.